《Deep Work深度工作力》摘记
背景
PART ONE 概念
1 高技術工作者
資料視覺化、分析、高速通訊和快速原型等技術，擴大了抽象和資料驅動推理的貢獻，提高這些工作的價值。
換句話說，有能力與日益複雜的機器合作，並創造有價值的結果，這樣的人就能成功。科文更直言不諱的總結這個現實：「關鍵的問題將是——你是否善於與智慧機器合作？」
餵資料給大資料庫，萃取精華後，再投入他神祕的蒙地卡羅模型，智慧機器不是席佛成功的阻礙，而是必要條件。
2 超級明星
高速資料網路和協作工具，如電子郵件和虛擬會議軟體，已摧毀許多知識工作領域的界限。例如，
換言之，超級明星效應在今日已更廣泛的適用於許多行業，現在，我們的經濟中有越來越多人競逐各自行業中的搖滾巨星地位。
3 擁有者
最後一個將在新經濟中獲利的群體，以杜爾為代表，包括有資本可以投資新科技、推動大重構的人。從
前所未見的成長和科技的衝擊促成經濟的大重構，在新經濟中，有三個群體擁有特別的優勢：能與智慧機器一起工作並發揮創造力的人、各行各業的超級明星，以及有能力動用資本的人。
我剛才提到，有兩個群體將脫穎而出成為贏家，並且宣稱有方法加入他們：能與智慧機器一起工作並發揮創造力的人，以及在各自領域成為超級明星的人。要在
快速精通專業技術的學習能力在品質和速度上達到高水準的生產能力。
因此，要加入與智慧機器共事的群體，有賴於你對這些專業技術的掌握。由於科技變化迅速，學習的過程永不停止，你必須快，並且不斷做到。
如果你無法學習，就無法出人頭地。
現在想想前面列出的第二種核心能力：高水準的生產能力。想成為超級明星，精通相關技術是必要條件，但還不夠，你必須把這種潛力轉變成人們重視的有形結果。
這種生產能力也是想精通智慧機器所不可或缺。
這為加入新經濟贏家的行列提供了另一個啟示：不創造就不會成功——不管你技術多高明或多有才能。
深度工作力協助你快速學習
藉由聚集注意力之光，讓你的心智變成一片透鏡，讓你的靈魂貫注在心智全然投入和吸收的思想上。
我們認為，專家和一般成年人之間的差異，反映的是一輩子的刻意努力改善在特定領域的表現。」
想要精通一項高認知需求的工作，必須靠特定的練習方法——只有很少數人是天生奇才。就 天才只有在傾注所有能力於他們決定展現所有潛力的點上，才顯現出偉大。」
這帶領我們來到刻意練習究竟需要什麼的問題，它的核心成分一般認為包括：你的注意力必須專注在某個你嘗試改善的技術或嘗試精通的思想。你需要獲得回饋，以糾正你的方法，讓你把注意力放在最有生產力的地方。
渙散的注意力幾乎是刻意練習所需要的專心一志的反面。」
要了解髓鞘在改善表現扮演的角色，只要記住，不管是智識或體能的技術，最後都歸結到大腦的電路。這個有關表現的新科學認為，隨著相關的神經元外包覆更多髓鞘，讓電路傳導更快速和有效，你的技術也會變更好。
因此，專注在手上的工作，避免分心很重要，因為這是隔絕神經電路，刺激髓鞘生長唯一的方法。
不過，這些對心智作用的探究都指向一個無法否認的結論：要快速學習一項專業知識，你必須高度專注而不分心。換句話說，有效學習就是一種深度工作。如果你能自如的深度工作，就能自如的精通越來越複雜的系統和技術，在今日的經濟中脫穎而出。如果你仍和多數人一樣難以專注，容易分心，你就不應該期待自己能快速學會這些系統和技術。
深度工作力協助你達成高水準的生產
檔案中包括每個人詳細的時間分配圓餅圖、與共同作者合作的流程圖，和一份超過二十本書的建議閱讀清單。這
葛蘭特的高生產力取決於許多因素，但有一個概念特別是他方法的核心：把艱澀、但重要的腦力工作安排在不被打擾的長時段進行。葛
但對葛蘭特來說，執行嚴格的隔絕，直到手上的工作完成很重要。
高品質的生產工作 ＝花費的時間×專注的程度
如果你相信這個公式，那麼葛蘭特的工作習慣就很容易解釋，把工作時間的專注力最大化，就能將每個單位工作時間的生產成果最大化。
在論文的導言中，她提到多工對表現的影響，在現代知識工作的場所，一旦達到夠高的職階，就必須同時處理多項專案，「開完一場會再開下一場，開始一項專案後，一會兒又必須轉換到另一項專案，這是現代組織生活少不了的部分。」
在轉換任務時發生注意力殘留的人，下一個任務較可能表現不佳。」
藉由長時間專注在單一的困難任務，把注意力殘留的負面影響降到最低，讓主要任務的表現達到最好。換
想達到高水準的生產，必須長時間全神貫注在單一工作，不受干擾而分心。換句話說，能讓你的表現最大化的工作方式，就是深度工作。
淺薄工作只能生產低價值，而且很容易模仿。多
但是，不需要深度工作的領域正逐漸減少，除非有強烈證據顯示一心多用對你的職業很重要，否則基於本章前述的理由，培養深度工作的能力，將帶給你最高的價值。
CHAPTER 2 當「深度」越稀有，就越值得你投入
即使只是很短暫的分心，也會明顯延遲完成一項任務的總時間。「實驗對象表示，這會造成嚴重的害處。」她
推特是媒體癮的毒品，它讓我害怕，不是因為我有道德上的優越感，而是因為我自認無法應付它，我害怕到最後我會不顧兒子餓肚子。」派克
擁抱分心的原因 1——度量黑洞
考克蘭的實驗得出一個有趣的結果——看似無害的行為，實際上卻帶來成本。這 破壞深度工作造成的影響不易測量，這類標準落在難以測量的灰色地帶，一個我稱為「度量黑洞」的地帶。但
擁抱分心的原因 2——最小阻力原則 最小阻力原則在企業環境中，由於缺少各種行為對企業獲利影響的反饋，我們傾向於採用在當時最容易的行為。 最小阻力原則在度量黑洞的保護下未受到嚴格的檢視，它讓我們無需面對專注與計畫等短期的麻煩，但付出長期不滿意和無法生產真正價值的代價。這
擁抱分心的原因 3——以忙碌代表生產力
費曼堅持逃避管理職務，因為他知道那會減損他做一件他職涯最重要的事：真正做好物理研究工作。我
經理人自己就處於一種困惑的精神環境，並因為他們必須回應模糊不清的急迫事務而感到焦慮。」
我認為，知識工作者越來越重視外顯的忙碌，是因為他們沒有更好的方法來展現他們的價值。讓
以忙碌代表生產力在沒有明確的指標可以證明工作是否有生產力或有價值的情況下，許多知識工作者正重拾工業時代的生產力指標：以明顯可見的方式做很多事。
客觀而言，這種觀念是過時的，知識工作不像生產線，而且從資訊萃取價值是一種與忙碌不相干、不能用忙碌證明的活動。例如，
擁抱分心的原因 4——網際網路狂熱教派 那麼，為什麼報社要求盧賓定期打斷必要的深度工作，提供免費的淺薄內容給一家與報社無關的矽谷媒體公司（推特）經營的服務？也許更重要的是，為什麼這種行為對大多數人來說似乎很正常？如果 他指出，我們討論的不再是新科技帶來的利弊得失，或是在新效率與隨之而來的新問題之間尋求平衡；而是只要是新科技，我們就假設它是好的，沒別的好談。 科技消滅了它本身以外的選項，正如赫胥黎（ Aldous Huxley）在《美麗新世界》（ Brave New World）裡的描述。」波 科技並沒有讓其他選項變不合法，也沒有讓它們變不道德，甚至沒有讓它們不受歡迎。科技讓它們變隱形，並因此變得無足輕重。」 這種把『網際網路』視為智慧和政策建議來源的傾向，將它從一套很無趣的電纜及網路路由器，轉變成誘人而刺激的意識形態——也許就像今日的 Uber意識形態。」 深度工作在科技壟斷時代有一個嚴重的劣勢，它建立在品質、技藝和嫻熟等十分老派且非科技性的價值上。更糟的是，要支持深度工作，往往必須拒絕許多高科技的新東西。深度
我已經概述造成這個矛盾的各種原因，主要是深度工作較難，淺薄工作較容易；由於你的工作沒有明確的目標，使得環繞著淺薄工作的忙碌得以持續存在；我們的文化已經發展出一切與「網際網路」有關的行為就是好行為的觀念——不管它對我們生產有價值事物的能力有何影響。這些趨勢都因為難以直接測量深度工作的價值及忽視它的成本而大行其道。
假設前面談到的趨勢持續下去，深度工作將變得越來越稀奇，並且越來越有價值。既然 他也是一個顯然已經從他的職業找到深刻意義的人。在
CHAPTER 3 深度工作力，美好生活的必要條件
一部分問題出在明確性，像傅瑞爾這樣的藝匠面對的職業挑戰容易定義，但難以執行——這種失衡在追求意義時很有幫助。然而，知識工作以曖昧取代這種明確。知識工作者做什麼，以及工作者間的差異很難定義，在最糟的情況下，所有知識工作看起來做的都是同樣的事，處理同樣累人的電子郵件和 PowerPoint，各行各業不同的只是簡報中使用的圖表。傅
造成深度與知識工作的意義脫節的另一個問題是，嘗試說服知識工作者花更多時間從事淺薄活動的雜音。正如
支持深度的論證 1——從神經學來看 就像眾人一同指向明月，從人類學到教育、行為經濟學到家庭諮詢，各種不同領域，都建議有技巧的管理注意力，是美好生活的必要條件，也是改善幾乎所有層面經驗的關鍵。 我們的大腦反而是根據我們專注什麼來建構我們的世界觀。如果
葛拉格下結論說：「你是誰，你思考什麼、感覺什麼、做什麼、你愛什麼——就是你專注什麼的總和。」
在經歷生活發生破壞性的遭遇後，你選擇專注什麼，對你日後的態度會產生重大影響。這
許多知識工作者花大部分的上班時間在應付這類的淺薄事務，即便他們必須專注完成其他工作，頻繁檢查收件匣的習慣卻始終占據他們的注意力。葛拉格教導我們，這是度過一天的愚蠢方法，它會讓心智把你的工作生活建構成充滿壓力、惱怒、挫折和繁瑣。換句話說，你的收件匣所呈現的世界，不是一個住起來愉快的世界。
葛拉格在她的書中做結論：「我將選擇關心的目標，全神貫注在這些事情上。總之，我將過專注的生活，因為那是最好的一種生活。」如果我們聰明的話，就應該效法她。
支持深度的論證 2——從心理學來看
最好的時刻總是發生在一個人自發性的發揮身體或心智的極限，完成困難和有價值的事情時。」契
諷刺的是，工作實際上比休閒時間更容易獲得快樂。因為就像心流活動一樣，它有內建的目標、反饋的法則和挑戰，這些都鼓勵人投入工作，專注並全神投入其中。另一方面，休閒時間是未經建構的，需要更多努力才能形成可以樂在其中的狀態。
葛拉格強調我們專注的內容很重要，如果我們專注於重要的事情，並因此忽視淺薄的負面事情，我們將感覺我們的工作生活更重要、更正面。對照之下，契克森米哈的心流理論大致說來並不強調專注的內容，雖然他可能同意葛拉格引述的研究，但他的理論指出，深度的感受本身就令人受益良多。我們的心智喜歡這種挑戰，不管專注的內容是什麼。
以深度工作產生的心流經驗作為工作生活的核心，是一條經過驗證可以獲得深度滿足的途徑。
支持深度的論證 3——從哲學思考
懷疑論帶來的激進觀念是，個人尋求真理，勝過上帝或君王授予真理。當
例。「由於每一塊木頭都不一樣，有其獨特的個性，」兩位作者詳述這位車輪師傅說：「木匠與他加工的木頭有緊密的關係，木匠必須喚起並注意它細微的特性。」他們寫道，在探索木頭細微的特性中，這位木匠無意中發現在後啟蒙世界中極重要的東西：存在於個人之外的意義來源。這位車輪師傅不會武斷的決定他加工的木頭哪些有價值、哪些無價值。價值存在於木頭生而具有的性質，和它能發揮的作用。
回到職業生活滿足感的問題，德雷福斯和凱利詮釋工藝是通往意義的途徑，解釋了為什麼像佛瑞爾的工作能引起許多人的共鳴。哲學家會說，佛瑞爾努力從原始的金屬淬鍊藝術時臉上的滿足表情，表達了他真正了解現代生活中某種難以捉摸、但很珍貴的東西——對神聖性的領悟。
談到創造意義的來源，這並非工藝獨具的特性，任何努力——不管靠勞力或腦力——若能達到高層次的技術，都能創造神聖感。
在資訊經濟中，大多數需要技術的工作都能找到類似的技藝，不管你是作家、行銷人員、顧問或律師，你的工作就是技藝。如果你磨練你的能力，以尊敬和細心應用它，那就像技術高超的車輪師傅，你也能從職業生活的日常努力中創造意義。
你不需要從事精緻的工作；你需要的，是以精緻的方法做你的工作。
第二個重要觀察是，培養技藝是一項深度任務，需要深度投入。記
理由充分的實務討論只能刺激你到某個程度，到最後，你追求的目標必須在較為人性的層次上引發共鳴。談
我將過專注的生活，因為那是最好的一種生活。」這
深度生活就是好生活，不管你從什麼角度看。
RULE 1 培養深度工作力
人們一整天都在對抗渴望。渴望是常態，不是例外。你的意志力有限，而且會隨著你使用它而耗盡。不管你多麼有心，除非，你善於建立習慣。發展深度工作習慣的關鍵在於，為你的工作生活建立常規和儀式，減少依靠有限的意志力來進入和維繫不間斷的專注狀態。
策略 1——確立你的工作哲學
你需要自己的哲學，才能把深度工作納入你的職業生活。以個案方式安排深度工作，通常不是管理有限意志力的有效方法。這
方法 1：修道院式的深度工作時間安排
修道院式的實行者往往有明確定義和高度重視的職業目標，而且他們的職業成功主要來自把這個單一的工作做到極致。這種明確性有助於他們斬除淺薄的糾纏，追求他們工作世界中更被重視的價值。
因此，適用修道院哲學的人為數有限——這沒有什麼不對。如果你不是這群人之一，這種激進的簡單方法應該不會激起你的羨慕。另一方面，如果你是這群人之一——你的貢獻是完整、明確而個人化*——那麼你應該認真考慮採用這種哲學，因為它可能是你的職涯平庸或備受推崇的決定因素。
方法 2：雙模式的深度工作時間安排
榮格的方法是我所謂的雙模式的深度工作時間安排，這種哲學要求你切割時間，分配一些明確的時段給深度工作，其餘的時段開放給別的事。在深度時段，雙模式工作者會採取修道院式的行為——尋求高度且不被打斷的專注；而在淺薄時段，這種專注並非優先要務。深度
雙模式哲學相信深度工作可以製造極高的生產力，但必須分配足夠的時間才能達到最大的認知強度，帶來真正的突破。這也是雙模式哲學的深度工作時間單位往往需要至少一整天的原因，對支持這種方法的人來說，只撥出早上幾個小時的深度工作時間太短了。
就像榮格、葛蘭特和普羅的例子，人們會尊重你不連絡的權利，只要你明確定義並公告這些時段，過了這些時段，人們很容易再度找到你。
方法 3：節奏式的深度工作時間安排
賽恩菲爾德接著描述他以一種很特殊的技巧來保持這種紀律，他在牆上掛一幅月曆，要是有寫出笑話的日子，他就在月曆上那一天打一個大大的紅色 X。「幾天之後，你就有一條鍊子。」賽恩菲爾德說：「只要保持下去，每天那條鍊子就會越來越長。看到那條鍊子你會很喜歡，尤其當你已經持續幾週後。接下來，你唯一的工作就是別讓鍊子斷了。」
鍊子法是節奏式深度工作時間安排的好例子，因為它結合簡單的時間安排（每天做）和提醒自己的方法（在月曆上打大大的紅色 X）。
另一個執行節奏式哲學的常見方法，是每天在固定時間開始深度工作來取代鍊子法的視覺輔助。就
每天早上五點半一起床就開始工作到七點半，然後準備早餐和上班。上班
他固定每天寫四到五頁，達成每兩週到三週就完成一章論文草稿的速度，這對擁有一份朝九晚五工作的人來說是驚人的產量。「誰說我不能這麼多產？」他做結論說：「為什麼我不能？」
節奏式的時間安排，藉由堅持不懈的作息支持深度工作，確保有規律的達成少量成果，一年下來，往往足以累積成可觀的深度時間。
這可能是節奏式哲學在典型的辦公室中最常被採用的原因。
方法 4：記者式的深度工作時間安排
艾薩克森遵循一套方法：任何時候，只要他能找到空檔，他就會切換到深度工作模式，投入寫他的書。這 這種在任何地點都能安排時間適應深度工作的方法，我稱之為記者式哲學。這
我偏愛記者式的深度工作哲學，這是我把深度納入作息的主要方法。換
透過減少臨時的決定，我可以保留更多精力在深度思考上。
策略 2——建立深度工作的儀式
一般人的觀念是，藝術家憑靈感工作——靈光閃現或憑空冒出的創意奇想……但我希望，我的研究能釐清等待被靈感擊中是一種糟糕透頂的計畫。事實上，我對任何想從事創意工作的人能提供的最好建議是，不要去想靈感。
偉大的創意）思考有如藝術家，但工作有如會計師。」
想從你的深度工作時間獲得最大成果，先建立與前面提到的大思想家一樣嚴格和相同性質的儀式。這
但任何有效的儀式都必須解決一些常見的問題：
你在何處工作，工作多久？
一旦開始工作，你怎麼做？
你的儀式需要規範和程序，讓你的努力有架構。例如，
你如何支持深度工作？
你的儀式必須確保你的大腦獲得必要的支持，以保持高水準的運作。例如，
只有從散步獲得的思想才有價值。」）這
要讓你的成功最大化，你必須支持你進入深度的努力。另一方面，這種支持必須系統化，你不必浪費心力臨時思考你的需要。
以複雜的儀式展開深度工作，在外人看來可能很奇怪，但這意味著你接受這個事實——提供你的心智需要的架構和承諾，進入你可以開始創造價值的專注狀態。
策略 3——大動作投入深度工作
這個概念很簡單，藉由激進的改變你平常的環境，加上大手筆投資金錢或精力，全都支持一項深度工作任務，讓你得以提高這項任務的重要感。這種重要感會降低你拖延的本能，提振你的動機和能量。
小屋的價值並不在於它的舒適性，而是它所代表的大動作——為了寫出更好作品而興建。
在所有例子中，達成深度工作，不只是因為改變環境或找到安靜的地點，最主要的力量，是來自認真投入任務的心理。讓自己置身奇特的地點以專注在寫作計畫，或跟公司請假一週，只思考重大事情，或是把自己鎖在旅館房間裡，直到完成一項重大發明，這些大動作把你的深度工作目標推向心智的優先地位，釋放必要的心智資源。你的大動作，可以讓你進入深度狀態。
策略 4——別獨自工作
不妨思考一下我們對「什麼能刺激突破」的了解是源自何處。
關鍵就在於軸輻式的管理可以同時保持兩者——你可以定期在輪軸接觸到各種創意；同時，你也可以在輪輻深入思考你偶遇的創意。
白板是比喻，與另一個人在共同的白板上合作，可以刺激你進入比單獨工作更深入的思考。如果有另一個人等著你提出新見解——不管是實際在同一個房間，或是虛擬協作——就能阻止你逃避深度的自然本能。
分心仍然是深度工作的殺手。你必須區分對偶然創意的追求，以及深思並進一步探索這些靈感的努力。你
你在進行深度思考時，只要有理由利用白板效應，就儘管這麼做。藉由
策略 5——像經營企業般執行 基礎穩固的公司往往出其不意的被新創公司推翻，因為這些新創公司一開始在低階市場推出低價產品，但逐漸改善產品，最後足以搶走高階市場的占有率。
做什麼與怎麼做的區別很重要，但在職業世界卻經常被忽略。該採取什麼策略以達成目標往往很清楚，企業犯錯的是執行這個策略的方法。我
就像葛洛夫已經知道在低階處理器市場競爭很重要，我也知道把深度工作列為優先目標的重要性，我需要的協助是，我要怎麼執行這個策略。這種類比激起我的興趣，於是，我開始在個人工作習慣上採用《執行力的修練》介紹的四個紀律。最後
紀律 1：專注在最重要的事情
對專注於深度工作的個人來說，它的意義是，你應該確立少數幾個你要追求的遠大成果，投入深度工作的時間。籠
如果你想贏得專注力的戰爭，別嘗試對你在資訊萬花筒中發現的瑣碎分心事物說『不』，而要嘗試對能激起熱切渴望的東西說『是』，讓熱切的渴望排擠掉其餘的一切。」
紀律 2：根據領先指標行動
落後指標代表你最終想改善的事物，例如，你的目標是增進你的麵包店的顧客滿意度，落後指標就是你的顧客滿意度分數。正如書中的解釋，落後指標的問題是，它們來不及改變你的行為，等你得到落後指標時，驅動指標的表現已經是過去式。
另一方面，領先指標是在落後指標的基準上，衡量驅動成功的新行為。以麵包店的例子來說，良好的領先指標可能是獲得免費樣品的顧客數，這個數字能藉由贈送更多樣品而增加。隨
對追求深度工作的個人來說，確認領先指標很容易，也就是你花在重要目標的深度工作時間。回到
當我改變為追蹤深度工作的時數後，這些指標開始與我每日的行為有關：每增加一小時的深度工作就立即反映在我的紀錄中。
紀律 3：設置醒目的計分板
「當我們記錄分數，人的表現會不一樣。」書中進一步解釋，嘗試推動團隊努力邁向組織的重要目標時，必須公開記錄並追蹤團隊成員的領先指標。計分板可以製造競爭感，促使團隊成員專注於指標。它也是強化動機的方法之一，一旦團隊注意到他們在領先指標上的成功，就會持續不斷投資在這項績效上。
我每週記錄花在深度工時的時數。為了讓計分板的激勵效果最大化，每當我達到學術論文的重要里程碑，例如解決一項關鍵的證明，我會把當週的時數圈起來。*這有兩個目的，第一，它讓我感受累計的深度工作時數與具體的成果。第二，它協助我調整我對達成單位成果需要多少深度工作時數的期待。這
紀律 4：定期檢討成效
有助於保持專注在領先指標的最後一步是，有重大目標的團隊必須定期且頻繁的開會。在會議中，團隊成員必須面對他們的計分板，承諾在下次會議前以具體行動改善分數，並說明上次會議的承諾結果如何。書中指出，這種檢討可濃縮到只花幾分鐘，但必須定期進行才能發揮作用，這個紀律是讓執行真正發揮作用的關鍵。
我建議養成每週檢討的習慣，並事先計畫好一週的工作（參考原則四）。實驗期間，我每週檢討，回顧計分板，獎勵表現好的時候，也協助我了解表現不佳的原因何在，最重要的是，思考如何確保未來會有好表現。這能引導我調整時間表，以符合領先指標的需要。透過這樣的檢討，我可以做更多的深度工作。
策略 6——要懶惰
那些小義務單獨看起來似乎無害，但累積起來卻嚴重傷害他的深度工作習慣。「我
懶惰並非度假、放縱或罪惡，它對大腦不可或缺，就像維他命 D對身體一樣，缺少它將使我們的心智生病，像是造成缺陷或佝僂病……聽起來似乎矛盾，但它是把工作做好所不可或缺。
在大多數情況下，你花越多時間在淺薄工作，你就能完成越多的淺薄工作。然而，克里德關心的是深度工作——創造這個世界認為有價值東西的嚴肅努力。他相信，這些努力需要心智定期得到釋放和休閒的支持。
這個策略的看法是，你應該效法克里德，定期在你的職業生活中安排充足的休閒時間，免於工作壓力，以便把（深度）工作做好（雖然這聽起來有點矛盾）。有
在工作日結束時，停止思考工作上的問題，不再檢查電子郵件、不在心裡重播討論，也不籌畫你將如何處理即將面臨的挑戰，一直到第二天早上。如果
理由 1：停止思考有助於領悟
換句話說，與其積極的做這些決定，不如吸收相關的資訊後，就放下來做其他事，讓心智的潛意識層來領會，得到的結果會更好。
無意識思考理論的假說是，因為大腦的這部分有更多可以派上用場的神經頻寬，能處理更多資訊並過濾潛在的解決方法，勝過意識中心的思考。
這項研究的意義是，給你的意識大腦休息的時間，能讓你的無意識輪班，整理你最複雜的職業難題。因此，
理由 2：停止思考有助於補充深度工作需要的能量
這項研究其實是證明「注意力恢復理論」的許多研究之一，這個理論認為，花一點時間置身大自然可以改善你的專注力。注意力
注意力恢復理論指出，集中注意力需要「導向性注意力」，這種資源有限，如果你耗盡它，你就難以專注。就
對本書的目的來說，注意力恢復理論不只限於大自然帶來的好處，這個理論的核心機制是，如果你暫停使用引導性注意力，就可以恢復這種能力。走在
換句話說，嘗試從晚上再擠出一點時間工作，會降低你明日的效率，你完成的工作可能比你嚴守休息時間還少。
理由 3：晚上少做的工作通常沒那麼重要
這些結果的意義是，你在一定時間內的深度工作量是有限的。如果你審慎安排時間（可以利用原則四介紹的策略，排除淺薄事務），應該會在工作日達到深度工作的每日最高量。因此，
要想成功運用這個策略，你必須先承諾，一旦你的工作日結束，就不能讓一點點職業的憂慮侵入你的注意力領域。包括檢查電子郵件和瀏覽與工作有關的網站，這很重要。就這兩種情況來說，即使只是短暫的侵入，也會造成不斷強化的分心，阻礙休息的好處。例如，
另一個成功執行這項策略的重要承諾是，在工作日結束時，以嚴格的儀式支持你的承諾。具體的說，這個儀式應該確保每一件未完成的工作、目標或專案都經過檢視，經過你的確認：你已經有計畫，相信能完成它；或者，你已經把它存放在某個地方，會在適當的時機拿出來做。
儀式的程序應該像是一套運算法，有一連串你總是這麼做的步驟，一步接著一步，當完成時，會有一個固定的詞句用來表示完成。例如，
這篇論文指出：「為目標擬定具體的計畫，不僅有助於達成目標，還能釋放認知資源做其他事。」
關機儀式就是利用這種策略來對抗柴格尼效應，它不強迫你為工作清單上每一件任務擬定具體的計畫（這是負擔沉重的要求），但要求你條列每一項任務，並在評估這些任務後，為明日做計畫。這個儀式確保你不會忘記任何任務，你每天都會檢視所有任務，並適時處理它們。換言之，你的心智無需承擔必須隨時追蹤這些義務的重擔，你的關機儀式已接管這個責任。
以我的經驗來說，關機儀式的習慣得持續做一週或兩週才會發揮作用。換言之，要等到你的心智真正信任這個儀式，才會開始在晚上釋放與工作有關的念頭。一旦它開始產生作用，這個儀式將永久變成你生活中的一部分，要是跳過這個日常程序，還可能讓你感到不安。
定期讓你的大腦休息，可以改善深度工作的品質。在你工作時，努力工作；工作結束後，就把它放下。你的
RULE 2 學會擁抱無聊
除非你逼自己達到心智的極限，否則，你不能自認已履行這項每日的義務。」
高度專注的能力是訓練出來的技術。這
如果不同時斷絕心智對分心的依賴，要做到高度專注將困難重重。就
隨時多工者無法過濾無關緊要的事，他們無法管理工作記憶，長期處於分心狀態。他們把大腦中很多彼此無關的部分用於手上的工作……他們的心智混亂。
納斯發現，一旦你的大腦習慣隨時回應，習慣分心，就難以擺脫癮頭，即便在你想要專注的時候。更正確的說，如果你生活中每一刻潛在的無聊，例如必須排隊等五分鐘，或坐在餐廳等待朋友，都用快速瀏覽智慧手機來紓解，那麼你的大腦線路很可能已經被改造，變成納斯研究所說的「心智混亂」狀態，難以從事深度工作，即使你安排定期訓練自己專注。
要發揮深度工作的最大效能，需要訓練。這種訓練必須達到兩個目標：改善你高度專注的能力克服你對分心的渴望
➤策略 1——安排分心的時間
與其安排偶爾暫停分心的專注時間，你應該安排偶爾暫停專注的分心時間。
事先安排你使用網際網路的時段，然後在這些時段以外完全避開它。我
這個策略的基本概念是，使用分心的網路服務本身並不會減損你大腦專注的能力，會減損專注力的是，只要感到一絲無聊或遇到認知挑戰，就隨時在「低刺激的高價值活動」（深度工作）和「高刺激的低價值活動」（使用網際網路）之間切換，這是在教導你的心智無法容忍缺少新鮮感。
重點 1：即使你的工作需要大量使用網際網路，這個策略也管用
重點 2：不管你如何安排上線時段，其他時間絕對不使用網際網路
碰到這種情況很重要的是，你不能立即放棄下線時段，即使你的工作陷於停頓。可能的話，在這個下線時段改做其他工作，或甚至在這段時間完全放鬆。如果
重點 3：安排下班後的網際網路使用時間，進一步改善你的專注力
關鍵不是避免或減少你花在分心行為的總時數，而是整個晚上給自己很多機會，抗拒一有無聊的感覺就切換到分心活動。
工作之餘執行這個策略特別困難的時刻之一是，當你被迫等待時，例如在商店排隊等結帳，如果你正在下線時段，就必須堅持抗拒短暫的無聊，只與你的心念作伴。只是等待並保持無聊，在現代生活已經變成新鮮的體驗，但從專注訓練的觀點看，它有不可思議的價值。
總結而言，想培養深度工作的能力，你必須調校大腦，使它能自如的抗拒分心的刺激。這不表示你必須斷絕分心行為，只要你有能力抵擋這類行為綁架你的注意力。這
➤策略 2——像老羅斯福那樣工作
這個策略要求你在工作日投入像老羅斯福的衝刺式高度專注。具體來說，你要先確認一項排在優先清單前面的深度任務，也就是需要深度工作才能完成的事，估計你在正常情況下要花多少時間完成，然後給自己比這個時間短很多的嚴格時限。可能
這時候，應該只有一種方式能讓你把這個深度任務及時完成：以高度的專注工作，不檢查電子郵件、不做白日夢、不瀏覽臉書、不老是跑去泡咖啡。和
記住，你設定的時限，應該永遠保持在剛好可以達成的邊緣。你可以不斷超越極限（或至少接近極限），但能否做到，有賴於你咬緊牙關，保持專注。
這個策略的基本概念很清楚，深度工作需要遠超過大多數知識工作者能從容應付的專注水準。這種衝刺式的專注訓練，就是利用人為的時限，有系統的提高你的專注力。從
➤策略 3——練習生產性冥想
生產性冥想的目標是，花一段你會用上體力、但不用腦力的時間——散步、慢跑、駕車、淋浴等——並集中你的注意力在單一而明確的職業問題上。視
你未必需要每天做嚴格的練習，你的目標應該是每週至少做兩、三次。幸
藉由強迫你不斷抗拒分心和把注意力拉回一個明確的問題，強化抗拒分心的肌肉；並藉由強迫你把注意力推向單一問題的更深處，磨利你的專注力。
建議 1：留意分心和繞圈子
建議 2：組織你的深度思考
深度思考一個問題似乎是理所當然的活動，實際上並不是。面對一個不受打擾的心智環境、一個難題，和有充分思考時間的情況下，你的下一步可能出人意料的不明確。根據我的經驗，如果這個深度思考的過程是有架構的，會很有幫助。
一旦確認相關變數，接著定義你要利用這些變數解決的下一個問題。在
➤策略 4——練習記憶一副牌
換句話說，記憶力訓練的附帶效應之一是，你的專注力也會獲得改善，而這種能力可以有效運用在任何需要深度工作的任務。因此
這個策略的關鍵並不在於這些方法，而是你訓練你的專注力的決心有多強烈。
RULE 3 拒絕任何好處心態
第一個重點是，我們越來越清楚知道，這些工具支解我們的時間，降低我們的專注力，這個事實不再引發辯論，因為我們都感覺得到。對
這帶我們來到色斯頓的故事總結的第二個重點，也就是知識工作者目前談論網路工具和注意力問題時的無力感。對
即使立即關閉臉書，這位使用者也能找到其他打發無聊的方法。臉書充其量只是為眾多既有的娛樂選項中，再增添一個新選項，也許還是相當平凡的一個。
使用網路工具的任何好處心態只要能找到使用一項網路工具的好處，或是不使用它可能錯過的好處，就是你使用這項網路工具的理由。
在整個歷史中，技術勞動者向來以老練和懷疑精神看待新工具，決定是否採用它。知識工作者在碰到網際網路時，沒有理由不能這麼做，今日的技術勞動牽涉到數位並沒有改變這個現實。
在做最後決定時，普利特查德的考量超越直接的金錢成本（那基本上是浪費），而把注意力轉向更細微的土地長期健康問題。根
對他來說，土壤健康對他的職業成功有著根本的重要性，他會根據這個基準來決定是否要使用一項工具。
工匠的工具選擇法找出決定你職業與個人成功和快樂的核心因素，只有當一項工具對這些因素的好影響遠超過壞影響時，才採用這項工具。
任何好處心態把任何潛在的好影響當作使用一項工具的理由；工匠的工具選擇法則要求這些好影響必須針對重要的核心因素，而且必須超過壞影響。
➤策略 1——根據「重要少數法則」選擇網路工具
路易士擔心經常連線會消耗他的精力，降低他研究和寫好文章的能力，他說：「人們過度連線的程度真的很驚人。我的生活中有許多通訊對我毫無助益，只會消耗我。」派克則擔心分心，他說：「推特是媒體成癮者的快克古柯鹼。」他甚至形容卡爾對推特的熱烈推崇是「我近幾年來讀過最恐怖的未來景象」。
這個策略的目標就是提供一些架構給這個思考程序，降低你在做評估時的複雜性。
這個策略的第一步是，找出你職業生活和個人生活的主要目標。例如，假設你有家庭，你的個人目標可能牽涉到善盡父母職責、經營一個有條不紊的家。在
你的目標可能不同，關鍵是讓列出來的項目都是最重要的，並讓描述保持適度的扼要。如果
全部列出來後，應該只有少數幾個職業和個人生活上的目標。
確認這些目標後，為每一項目標列出兩到三個能幫助你達成目標的重要活動。這些活動應該夠具體，能讓你清楚的想像實際進行，另一方面，它們也應該夠籠統，而不只是一次性的結果。例如，「
這個策略的下一步是思考你目前使用的網路工具，問自己使用這項工具，對你定期且成功的參與你的重要活動是否有顯著的好影響、顯著的壞影響，或沒什麼影響。最後做出決定：如果你的結論是有顯著的好影響，遠超過壞影響，就繼續使用這項工具。
同樣的，問題不是推特能否提供好處，而是提供的好處是否抵得過消耗的時間和注意力。時間和注意力對作家來說都是特別寶貴的資源。
重要少數法則*在許多情況下， 80％的結果是 20％的可能原因所造成。
這種說法忘記了一個重點，即不管重要性如何，所有活動都會消耗你有限的時間和注意力儲備。因此，如果你從事低影響活動，你就用掉原本可以花在高影響活動的時間。這
➤策略 2——利用「斷線實驗」篩選社群媒體
在斷線三十天後，問自己關於你放棄的每一項服務兩個問題：過去三十天，如果我使用這項服務，我的生活會明顯更好嗎？人們在乎我不使用這項服務嗎？
它們在你的生活中並沒有那麼重要。
我認為，助長社群媒體迅速崛起的部分原因是，它切斷了「辛苦工作創造真正的價值」和「吸引人注意到你的獎賞」之間的關係。它以
因為對這種自我感覺重要的追求，促使人們不假思索的繼續分裂自己的時間和注意力。
它們可能好玩，但在你的生活規畫和你想追求的目標中，是無足輕重的消遣，是阻止你獲得更深刻東西的分心事物。也
➤策略 3——別用網際網路來娛樂自己
他解釋說，這個人在一天中所犯的大錯是，雖然他並不特別喜歡他的工作，只把它視為必須「應付」的東西，但是，「他堅持把從十點到六點的時間當作『一天』，之前的十個小時和之後的六小時只不過是前奏和收場。」貝內特譴責這種態度「極度不合理和不健康」。
貝內特建議他的樣板人物，把這十六小時視為「一天中的一天」，並解釋說：「他在這十六小時是自由的，他不是受薪者，不必為錢的事操心，他和坐領投資收入者沒有兩樣。」他應該像貴族那樣利用這些時間，積極追求自我提升，據貝內特的想法，這主要包括閱讀大量文學和詩詞。
你應該、而且能夠善用工作以外的時間。尤其是對本章討論的目標，降低網路工具對你深度工作能力的影響而言。
幸好貝內特一百年前就找到解決這個問題的方法：多想一想你的休閒時間。換句話說，這個策略建議，在休閒時，別自動把時間花在吸引你注意的東西，先想想你要如何利用這「一天中的一天」。這
RULE 4 排除淺薄事務
一旦每個人只有較少時間把正事辦好，他們會更尊重工作時間。員工變得對他們的時間更小氣，而這是好事，他們不浪費時間在無關緊要的事。如果你的時間較少，通常你會更善加利用。
要發掘出這些專案的潛力，需要數十小時不中斷的努力。
越來越支配知識工作者的淺薄工作，其實很多時候，重要性都不如當下的感覺。對
減少日程表上的淺薄工作，而非消滅它。
還有一個問題是認知能力的極限，深度工作很消耗精神，因為它把你推向能力的極限。績
重點在於，一旦達到一天的深度工作極限，如果嘗試再多做一些，成效就會降低。因此，只要你一天安排的淺薄工作不會排擠到最大限度的深度工作，就不至於造成損害。你
總結而言，我建議你以懷疑態度看待淺薄工作，因為它的危害往往被大幅低估，它的重要性則被大幅高估。淺薄工作是無法避免的，但必須限制它，不能讓它影響你充分發揮深度工作的能力，因為深度工作才是最終決定你創造的價值的關鍵。接下
➤策略 1——安排工作日的每一分鐘
我們每天花很多時間在「自動駕駛」上——不去想我們怎麼利用自己的時間。這
如果你不堅持保持深度工作與淺薄工作的平衡，養成習慣在行動前停下來自問：「現在做什麼最好？」你將很難避免無關緊要的事悄悄占據時間表的每個角落。下面
在每個工作日開始時，翻開專為這個策略而準備的橫線筆記本新的一頁，在左側由上而下每一行標示一天的一小時，涵蓋你工作日的所有時間。接著是重點，把工作日切出數個時段，指定每個時段的工作。例如，
完成工作日的時間安排後，每一分鐘應該都屬於一個時段。事實上，你已經安排好工作日的每一分鐘，每一分鐘都有事要做。這一天就以這份時間表來指引你工作。
你的目標不是不計代價堅守時間表，而是隨時都清楚知道你接下來要做什麼，即使這些決定隨著一天過去一再被修改。
第一，你應該認清，你永遠會在一開始低估大部分事情需要花的時間。剛
第二個技巧是，利用「溢位方塊」。如果你不確定一項工作要花多少時間，就先畫上預期的時間方塊，再增添一個額外的方塊。如果需要更多的時間，就利用額外的方塊來繼續完成它。不
我建議的第三個技巧是，更自由的使用你的工作方塊。為你的工作方塊分配較長的時間，比你預期完成一項工作所需的時間還長。典型的
時間表的目的不是束縛，而是深思熟慮。這是一種簡單的習慣，迫使你持續花片刻思考你的一天，自問：「其餘的時間做什麼最好？」這種習慣要求的是結果，而不是堅持。
總結而言，這個策略的目的在於認識，建立深度工作的習慣需要你尊重看待你的時間。培養這種尊重看待的第一步就是：安排工作日的每一分鐘要做什麼。剛
➤策略 2——量化每一種活動的深度
➤策略 3——確認淺薄工作的時間比率
有一個很少被問到的問題：「我花在淺薄工作的時間應該占多少比率？」
目录
应用
参考
附件
版本记录
2025-05-28，初稿；